Örülök, hogy ismét az oldalon üdvözöllek! Véleményem szerint testünk legproblémásabb területei az oldalak és a gyomor. Nem tudok rólad, de rólam biztosan.
Gyerekkorom óta hozzászoktam, hogy sportolok és kisebb eltérésekkel, de formában tartom magam.
De mindig nem igazán szerettem a hasizom gyakorlatokat. Ezért rendszeresen választok ki és tanulok új gyakorlatokat a has és az oldalak fogyásához.
A mai áttekintésben megosztom Önnel néhány tapasztalatomat és hatékony komplexumokat, amelyeket otthon is megtehet.
A hasizom gyakorlatok típusai
Tehát először nézzük meg, milyen gyakorlatok vannak testünk különösen problémás területeire:
- A fizikai gyakorlatokat könnyű elvégezni otthon. Segítenek a zsír elpusztításában, feszesítik és erősítik a has és az oldal izmait. Ezek a hasi gyakorlatok, deszkák és ropogtatások. Kiegészülnek speciális táplálkozással és dinamikusabb tevékenységekkel, mint például az alakformálás.
- A légzőgyakorlatok közé tartoznak az oxysize és bodyflex gyakorlatok. Különleges légzésen alapulnak.
- A súlyok használata segít növelni a szükséges terhelést a súlyok használatával. Javasoljuk, hogy kombinálják kardio gyakorlatokkal.
Az oldalsó és a hasi zsírréteg kialakulásának okai
Most nézzük meg a zsírrétegek megjelenésének fő okait ezeken a területeken. Valójában a természet kis mennyiségű lerakódást biztosít a belső szervek és csontok védelme érdekében.
De ha sok a zsír, akkor ez nem csak a szépségre, hanem az egészségre is veszélyt jelent.
Tehát nézzük meg a probléma okait:
- Rossz anyagcsere-folyamatok. Az életkor előrehaladtával, például 50 év után, az anyagcsere lelassul, ami túlsúlyhoz vezet.
- Genetika. A zsírsejteket a gének határozzák meg. Ha a nagyszüleidnek súlyproblémái voltak, akkor veled is ugyanezek a gondok fognak megtörténni. Ugyanakkor, ha körte alakú alakja van, akkor a zsír felhalmozódik a csípőben és a fenékben. Egy almafigurára pedig jellemzőbb a lerakódások felhalmozódása a derékban.
- Az inaktív életmód és a helytelen testtartás az ülőmunka során is hozzájárul a zsír felhalmozódásához az alsó részen.
- A túlevés a leggyakoribb ok. Ha ezen kívül nagyon keveset mozog, akkor a közeljövőben hízni fog.
- A stresszes helyzetek kiválthatják a zsír megjelenését a derék körül. Ezen túlmenően egyes betegségek a has kialakulását is okozzák.
- A petyhüdt izmok felesleget okozhatnak ezen a területen.
- A hormonális változások befolyásolják a súlygyarapodást.
A leghatékonyabb gyakorlatok
Minden edzés előtt feltétlenül melegítse be testét.
A leghatékonyabb gyakorlatok otthon is elvégezhetők. Ehhez nem kell edzőterembe menned.
A következő mozdulatok szerepelhetnek a fő komplexumban:
- Hagyományos guggolás. A gyakorlatot álló helyzetből végezzük. Helyezze a lábát vállszélességre, és guggoljon, nyújtsa előre a karját. Ezután álljon ismét egyenesen. A guggolás belégzéskor, az emelés pedig kilégzéskor történik. 15-ször meg kell ismételni.
- Csavarás. A padlón fekve kell csinálni. Ebben az esetben a hát alsó részét szorosan a padlóhoz kell nyomnia. Hajlítsa be a lábát térdre, és tegye a kezét a feje alá. Kilégzéskor emelje fel a lapockáit, és emelje fel a fejét a padlóról. Feszítse meg a derekát, és 5 másodpercig fagyassza le. Ezután lélegezzen ki, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. 15 ismétlést igényel. Ez a gyakorlat jól erősíti a rectus hasizmokat.
- Bicikli. Ülj le a földre. Emelje fel a lábát 30 fokos szögben, és kezdje el a pedálozást. A megközelítést 1 percig hajtják végre, majd néhány percig pihennie kell, és ismételje meg.
- Írás a lábaddal. Üljön le a földre, és tegye a kezét a padlóra. Emelje fel az összekötött lábakat, majd rajzoljon velük számokat 0-tól 9-ig. 3 ismétlést végezhet.
- Lábemelés ütögetéssel. A padlón, a hátadon történik. Nyújtsa ki a lábát körülbelül 30 cm-rel a felszín fölé, majd 3-5-ször érintse meg a lábát. Ezután vegye fel az eredeti pozíciót. 9 ismétlést kell végrehajtania.
- Felvonók. Feküdj a padlóra, és hajlítsd be a térdedet. Belégzés közben tolja előre a medencéjét. Az emelés csúcspontján álljon meg néhány másodpercig, és feszítse meg az izmait. Ezután lélegezzen ki, és engedje le a medencéjét. Végezzen 10 ismétlést.
- Karika. Illetve, ahogy ők nevezik, nagyobb súllyal és különböző kiegészítőkkel vásárolható hulakarika. Súlya legalább 1-2 kg legyen. A készüléket az óramutató járásával megegyezően és ellentétes irányban kell forgatni. Az ilyen gyakorlatok segítenek megszabadulni a laza bőrtől és még a cellulitisztől is. Ezenkívül aktiválódik a vestibularis készülék aktivitása.
- Testemelések. Feküdj újra a hátadra. Ebből az állapotból le kell ülnie, és előre kell hajolnia, amíg az ujjai el nem érik a lábát. Ebben az esetben belégzéskor fel kell emelkednie, kilégzéskor pedig le kell ereszkednie.
- Egyszerű statikus gyakorlat. Bármilyen helyzetben elvégezhető. Belégzéskor feszítse meg az izmait, és húzza be a gyomrát. Ebben a helyzetben kell maradnia 10 másodpercig. Pihenés után a gyakorlat 10-szer megismételhető.
Néhány gyakorlat a képen látható. Ez a komplexum különösen hasznos a nők számára. Amint azt a vélemények megerősítik, nagyon gyorsan fogyhat, ha kiegyensúlyozott táplálkozást ad hozzá a rendszeres edzéshez.
Az első eredmények 10 nap alatt érhetők el.
Hasznos tippek
A túlsúly előfordulásának megelőzése érdekében a jövőben be kell tartania az egészséges életmód alábbi szabályait:
- Étkezés közben nem szabad elvonni a figyelmét más dolgoktól vagy negatív érzelmektől.
- Enyhe éhségérzettel kell felállnia az asztaltól, és nem szabad túl enni.
- Naponta 5-6 alkalommal kell enni.
- Lefekvés előtt jobb, ha alacsony zsírtartalmú kefirt inni.
- Ha nagyon éhesnek érzi magát az étkezések között, ihat egy pohár vizet. Ez segít néhány órára megszabadulni az éhségtől.
- A fizikai aktivitásnak rendszeresnek kell lennie. Az egyszerű gyakorlatok csodákra képesek.
Bodyflex technika
A Bodyflex nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmas. Ez a technika a mély légzésnek köszönhetően hatásos a hasra.
Az oxigén bejut a szervezetbe, ami gazdagítja a vért.
Ebben az esetben a gyomor 3 nap alatt alábbhagyhat. A torna pozitív hatása annak is köszönhető, hogy a belső izmok dolgoznak, és a hatás a gyomorra is érvényesül.
Tehát nézzük meg a bodyflex alapvető légzését. Először sima és nyugodt kilégzés történik. Ebben az esetben az ajkakat zárni kell.
Éles és erős lélegzetet veszünk az orron keresztül. Belégzés után ki kell nyomni az összes levegőt kilégzéssel és hanggal "ágyék".
Ezután a lélegzetet 8 másodpercig visszatartjuk. Ilyenkor a gyomrot be kell húzni, a gerinchez kell nyomni, az állát pedig a mellkashoz kell engedni. Aztán lazítás.
Ezt követően a következő gyakorlatokat végezheti el:
- Egy egyszerű gyakorlat a has és a comb számára - olló. Ehhez hanyatt kell feküdnie, kezét, tenyérrel lefelé, a fenék alá kell helyeznie. Ezután alapvető légzést végez, és tartás közben emelje fel a lábát a padló fölé, és utánozza az olló mozgását. Végezzen el minden megközelítést 10 számlálásig. Összesen 3 darabnak kell lennie.
- Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a tenyerét a térd fölé. Tartsa vissza a lélegzetét, engedje le a bal karját, és tegye a könyökét a térdére. Mozgassa a jobb lábát oldalra, és emelje fel a jobb lábát. Miközben ezt teszi, érezze az izomfeszülést.
- Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa be a térdét, és nyomja a lábát a padlóhoz. Emelje fel a karját, és végezzen légzőgyakorlatot. Ugyanakkor egyenes karokkal nyújtsa előre a karját. Akkor menj vissza. A mozdulat 10 számolásra készült. Összesen 3 megközelítésre van szükség.
A jóga segít
A zsírlerakódások ellen a jóga segítségével küzdhetsz. A rendszeres testmozgás első heteit követően fogyás figyelhető meg.
Ez az összes rendszer jobb működésének köszönhető:
- Az étvágy csökken.
- Az anyagcsere helyreáll.
- Az általános állapot javul.
- A duzzanat eltűnik.
- A bőr rugalmasabbá válik.
- Az alvás és a vérnyomás normalizálódik.
Például ajánlott kobra pózt (bhujangasana) csinálni. Erősíti a hasizmokat, rugalmasabbá teszi a hátat.
A végrehajtáshoz feküdjön hasra, és pihenjen a tenyerén. Belégzés közben emelje fel a testét, és ívelje meg a hátát. Rögzítse a pozíciót 25-30 másodperc. Finoman lélegezzen ki, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Csináld 5-ször.
Az íj póz (dhanurasana) erősíti a has magját. A végrehajtás során. Előre-hátra ringathatod a testedet.
Ez serkenti az emésztést. Hason fekvő helyzetben emelje fel a lábszárát, és fogja meg a bokáját a kezével.
Belégzéskor emelje fel a medencéjét és a mellkasát a padlóról, amennyire csak lehetséges. A pózt addig kell tartani 30 másodperc. Kilégzéskor térjen vissza korábbi pozíciójába. Meg kell tenni 5 ismétlés.
A derék zsír eltávolításához próbálja ki a csónak pózt (naukasana). Ehhez hanyatt kell feküdnie.
Majd belégzés közben emelje fel a lábát, és nyúljon hozzájuk a kezével. A pozíciót rögzíteni kell 15 másodperc. Tedd 5 ismétlés.
Ne feledje, hogy számos technika és mindenféle technika létezik a hasra és az oldalakra, de élveznie kell a gyakorlatokat és élveznie kell őket.
Jógázhatsz, bodyflexelhetsz, egyszerűen kocoghatsz vagy uszodázhatsz. De az igazi eredményt az órák rendszeressége és a pozitív hangulat jelenti majd.
Ha valami érdekeset szeretnél hozzáfűzni, írd meg a megjegyzésekben. Mára ennyi.
Hamarosan találkozunk érdekes találkozókon, barátok!